Дотор муухайрах, гол харлах, хурдан цатгалдах мэдрэмжүүд ар араасаа цувдаг жирэмсний үед эрүүл хооллоно гэдэг амар зүйл биш. Гэвч хэвлийд тань өсөж буй хүүхэд шим тэжээлээ таны амаар л дамжуулж авдаг тул танд эрүүл хооллохоос өөр сонголт үгүй. Жирэмсний үед хэт их жин нэмэхгүй байх, мөн хэрхэн эрүүл хооллох талаарх хоол зүйчдийн найман зөвлөгөөг хүргэе. 

1. Хэр их жин нэмэх ёстойгоо мэд

Мичиган дахь Spectrum Health төвийн мэргэжлийн хоол зүйч эмч, хоол зүйн сургагч багш Жессика Корвин “Тоогоо мэдэж ав” хэмээн зөвлөжээ. “Хүн бүр биеийн жингийн индексээс хамааран харилцан адилгүй жин нэмдэг”. Эрүүл, хэвийн жинтэй байхдаа жирэмсэн болсон эхчүүд дунджаар 12-15 кг жин нэмдэг. Тураалтай болон ихэр хүүхэд тээж буй эхчүүд дунджаас илүү их жин нэмэг шаардлагатай. Харин таргалалттай ээжүүдийг аль болох бага жин нэмэхийг зөвлөдөг. 

Таны нэмсэн жин хүүхдийн тань өсөлт хөгжилтөд чухал нөлөөтэй. Хүүхэд дунджаар 3.4 кг жинтэй байдаг. Тэгвэл хөх 900 грамм, сав ихэстэйгээ 1.8 кг, бие дэх нийт цусны хэмжээ 1.5 кг, савны ус болон бусад шингэний жин 2.7-3.6 кг-аар нэмэгдэнэ. Үүнээс гадна таны бие эрч хүч нөөцлөх үүднээс 4+ кг өөх нэмэх шаардлагатай болдог. Та эрүүл хооллох талаар мэргэжлийн хүний зөвлөгөө авч жирэмсний үеийн ном, товхимол уншин, Youtube дэх жирэмсэн ээжүүдийн сувгийг дагаж болно. 

2. Дасгал хөдөлгөөн тогтмол хий

Жирэмсэн боллоо гээд дасгал хөдөлгөөнөөс хойш сууж болно гэж битгий болд. Өөрийн болон хүүхдийнхээ төлөө хөдөлгөөний идэвхтэй байх чухал. Гүйлтийн зам дээр алхах, жирэмсний йог зэрэг нь таныг хүчтэй байлгахаас гадна, жирэмсний үеийн чихрийн шижин, замбараагүй жин нэмж том хүүхэд төрүүлэхээс хамгаална. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн таныг төрөх явцад бэлдэх болно. 

Америкийн Эмэгтэйчүүд болон эх баригч эмч нарын коллежийн мэргэжилтнүүд жирэмсний хүндрэлгүй эхчүүдийг чадвал өдөр бүр, боломжгүй бол ихэнх өдөр нь 20-30 минут идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг. Дасгал хөдөлгөөн тонус ихэсгэнэ гэж эмээн монгол жирэмсэн эмэгтэйчүүд баргийн хөдөлгөөн хийдэггүй. Харин анагаах ухаанд тонус нь хөдөлгөөнөөс хамааралгүйг нотолсон байдаг. 

Хоол зүйч Элеана Кайданян “Боломж л олдвол хөдөлгөөн хий. 10 минут байсан ч хамаагүй. Хоол бүрийн дараа гэрээ тойроод 10 минут алхахад л өдөрт 30 минут болно шүү дээ” хэмээв. 

3. Ус уу

Эрүүл мэндийн институтээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг өдөр 8 аяга ус уухыг зөвлөдөг. Шаардлагатай бол үүнээс ч ихийг уух шаардлагатай. Жирэмсэн эхчүүд усаа холдуулж, ам нь гэнэт цангахаар ус биш, хийжүүлсэн ундаа, шүүс, кофе, цай уудаг аж. Гэтэл жирэмсний үед кафейн болон элсэн чихрийн хэрэглээгээ аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Жимсний 100 хувийн цэвэр шүүс ч байгалийн гаралтай элсэн чихэр ихээр агуулдгийг мэдээрэй. 

Шингэнээ хангалттай авсны шинж бол шээс цайвар шар, бараг өнгөгүй шахам болох бөгөөд ингэх хүртлээ өдрийн турш ус шимэх нь зөв гэж доктор Кайданян хэллээ. Энгийн ус уух хэцүү байвал төрөл бүрийн амттай, хийжүүлсэн ус ууж болно. Усандаа төрөл бүрийн жимс хэсэгчилж хийгээд, хөргөгчид хэсэг байлгаад уусан ч болно. 

4. Жирэмсний витамин уухаа бүү март

Уухаа мартчихсан. Хэтэрхий том юм аа. Би дургүй ээ. 

Жирэмсний витамин уухгүй байх шалтгаан мундахгүй. Хоол зүйч эмч нар ийм шалтаг сонсох туйлын дургүй. Витамин бол өөрт болон хүүхдэдээ хэрэгтэй шим тэжээлийг авах хялбар арга. Ихэнх жирэмсэн эмэгтэйн хооллолт D аминдэм, төмөр, фолийн хүчлээр хангалтгүй. Гэтэл эдгээр шим тэжээл нь хүүхдийн эрүүл мэнд, өсөлт хөгжилтөд чухал ач холбогдолтой билээ. 

“Хооллолтоо нарийн төлөвлөхгүй л бол өөрт хэрэгтэй шим тэжээлийг хоолноос дангаар нь авах боломжгүй. Өнөө цагт маш олон төрлийн пренатал витаминууд гарч байна. Залгидаг, зажилдаг, зөөлөн чихэр, том эм залгиж чаддаггүй хүмүүст зориулсан жижиг хэмжээтэй ч бий” гэж Кайданян хэлэв” Тиймээс үгүйсгэх шалтгаан байхгүй аж. 

5. Хэт их жин нэмэхээс болгоомжил

Хэт их жин нэмэх нь жирэмсэн үеийн чихрийн шижин, кесарь хагалгаанд орох, умайн амсар задрах зэрэг төрхийн хүндрэлд хүргэх эрсдэлтэй. Түүнчлэн хүүхэд хэвлийдээ хэвийн хэмжээнээс томорч төрүүлэхэд хүнд болно. Олон улсад кесарь хагалгааны тоо хэмжээг бууруулахыг зорьдог тул ээжүүдийг эрүүл хооллохыг зөвлөдөг ажээ. 

6. Нэг дор бүү их ид

Жирэмсний хордлоготой үед их хоол иднэ гэж бодохоор л дотор муухайрдаг. Хүүхэд томрохын хэрээр ходоод болон бусад эрхтэн шахагддаг тул нэг дор их идэх мөн л хүндрэлтэй. Гол зорилго бол бага багаар олон идэх. Ингэх нь ходоодыг цатгалан байлгаад зогсохгүй, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцүүлэхэд тусална. 

7. Ухаалаг хив

Хөргөгч, ажлын шүүгээ, цүнхэндээ эрүүл амны зугаа үргэлж байлга. Жимс, тараг, гранола, хар шоколад, бүхэл үрийн жигнэмэг, боорцог, нарийн утсан бяслаг гээд олон сонголт бий. Ийнхүү бэлэн байлгах нь өлссөн үедээ юу ч хамаагүй барьж авч идэхээс хамгаална. Амралтын өдөр смүүти бэлдээд шилэн савнуудад хуваагаад хөлдөөж болно. Орой унтахаасаа өмнө хөргөгчид нэг шилийг хийхэд өглөө дээр нь бага зэрэг овьёос нэмээд аваад яваарай. 

Хоол зүйч Жессика Корвин “Жирэмсэн үед үмхсэн хоол бүр хүүхдэд нөлөөлдөг. Тиймээс жижиглэнгийн эрүүл бус хүнсний бүтээгдэхүүнээс аль болох татгалзах нь зүйтэй” гэв. 

8. Орлуулж сур

Хоолны дур хүслээ хангах зүгээр. Гэхдээ байн байн болохгүй юм идмээр санагдаж байвал орлуулж сурах хэрэгтэй. Жишээлбэл, пицца идмээр санагддаг бол жор судалж байгаад бүхэл үрийн гурилтай, ногоон ногоо ихтэй, улаан лоолийн сүмс болон хагас шүүсэн бяслагтай пицца хийж болно шүү дээ. Цуйван л идмээр байвал мах, ногоог нь их тосонд шаралгүй жигнээд, цагаан биш боровтор гурил хийж болох. Шоколад идмээр байвал халуун сүүнд элсэн чихэр, халбага какао нэмээд уу.

Share