Энэ бол Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Их Сургуулийн Хүнс тэжээл судлаач, Харвардын Эрүүл Мэндийн нийтлэгчдийн хамтран гаргасан зөвлөж юм. Эрүүл, тэнцвэртэй хооллох арга буюу таны хоолны тавагны хэдэн хувийг ямар хүнс эзлэх ёстойг судалгаагаар батлан зааж байгаа юм.

  • Хоолныхоо дийлэнх хэсгийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр бүрдүүлэх – тавагны  ½:

Хоолны өнгө олон төрөл байх тусмаа сайн. Эрүүл хооллох тавагны зөвлөмжинд төмс нь хүнсний ногоонд ордоггүйг санаарай. Учир нь төмс цусан дах сахарын хэмжээнд сөргөөр нөлөөлдөг.

  • Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх – тавагны ¼:

Бүхэл, боловсруулаагүй үрийн бүтээгдэхүүн болох бүхэл буудай, арвай, бүтэн боловсруулаагүй буудай, кинуа, овъёос, бор будаа, мөн эдгээрээр хийсэн хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож хэрэглэх чухал. Тухайлбал бүхэл буудайгаар хийсэн паста нь цусны сахар болон инсулинд цагаан талх, цагаан будаа, боловсруулсан үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэснээс бага нөлөөлдөг.

  • Уураг хэрэглэх – тавагны ¼:

Загас, тахиа, шош, самар зэрэг уургаар баялаг бүтээгдэхүүн эрүүл мэндэд ээлтэй хүнс юм. Учир нь олон төрлийн уургаар баялаг байдаг. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг зууш болон хүнсний ногоонуудтай хамт идэхэд тун тохиромжтой.Нэмж хэлэхэд боловсруулсан мах болох гахайн утсан мах, хиамнаас татгалзаарай.

Ургамлын гаралтай эрүүл тос хэрэглэх – зохистой хэмжээгээр:

Оливын, канолын, шар буурцгийн, эрдэнэшишийн, наранцэцгийн, самрын тос зэрэг ургамлын гаралтай эрүүл тосыг сонгож хэрэглээрэй. Устөрөгчөөр хагас баяжуулсан өөрөөр хэлбэл биед хортой транс тосноос татгалзах нь зүйтэй. Мөн өөх тосны хэмжээ бага гэсэн хаягтай бүтээгдэхүүн болгон эрүүл байдаггүйг санаарай.

Ус, кофе, цай уухдаа анхаарах зүйл:

Чихэрлэг зүйл уухаас татгалз. Харин сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөрт 1-2 аяга, харин жимсний шүүсийг өдөрт 1 жижиг аяганаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй.

Хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй амьдрах санамж:

Эрүүл Хооллох Таваг санамжийн зүүн доод булан дах гүйж буй хүний дүрс нь дасгал хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй байх нь жингээ барихад чухал гэдгийг давхар сануулж байгаа юм.

Хэмжээ биш хоолны чанарт анхаар

  • Ямар төрлийн нүүрс ус хэрэглэх нь ямар хэмжээтэй нүүрс ус хэрэглэхээс илүү чухал байдаг. Учир нь хүнсний ногоо (төмснөөс бусад), жимс, бүхэл үр, шош зэргээс авч буй нүүрс ус нь бусад нүүрс уснаас илүү эрүүл болно.
  • Эрүүл Хооллох Таваг зарчимд чихэрлэг ундаанаас татгалзахыг зөвлөдөг.  Учир нь эдгээр ундаанууд калори ихтэй мөн тэжээллэг чанар багатай байдаг.
  • Энэхүү эрүүл хооллом зарчим хэрэглэгчдийг эрүүл тос хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гэхдээ өдөрт авах эрүүл тосны калорийн дээд хэмжээг хязгаарладаггүй юм.

Эх сурвалж: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/mongolian/