Интермед эмнэлгийн хоолзүйч эмч Д.Оюун-эрдэнэ монгол хүний биеийн онцлогт тохируулан энэхүү 10 хоногийн хоолны жорыг гаргасныг хүргэж байна.

1. Эерэг заалт

✔Таргалалт болон илүүдэл жинтэй хүний биеийн жин бууруулах

✔Цусанд сахар ихсээс сэргийлнэ

✔Бодисын солилцоог хэвийн болгоно

✔Ходоодны эзэлхүүний багасгана

✔Өтгөн хаталтаас сэргийлнэ

✔Давсны хэмжээг багасгаснаар зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлнө

2. Эсрэг заалт
✖ Жирэмсэн болон хөхүүл эх
✖ Элэгний хатууралтай
✖ Бөөрний дутагдал
✖ Нойр булчирхайн хурц үрэвсэл
✖ Ходоодны шарх
✖ Хагалгааны өмнөх болон дараах үе
✖ Жин бага буюу шим тэжээлийн эрсдэл ихтэй
✖ 16-аас доош нас
✖ Ахмад настан
✖ Хоолны цэсэнд орсон хүнсний түүхий эдийг харшилтай
✖ Залгих болон зажиллах бэрхшээлтэй
✖ Цагаан болон ногоон хоолтон
✖ Биеийн хүчний хүнд хүч хөдөлмөр эрхэлдэг хүн

3. Зөвлөмж
• Идэж буй хоолны тэмдэглэл хөтлөх
• Хүнсийг жингээр хүнсээ хэмжиж идэх нь илчлэгийг тохируулахад тусална.
• Хоол идээд хэвтэж болохгүй.
• Хоолноо 40мин-1цагийн дараа 250гр буюу 1аяга ус уух
• 30-40удаа зажиллаж идэх буюу хурдан идэхгүй байх
• Гадуур хооллох үед анхаарах. Хэрэв та зайлшгүй тохиолдолд гадуур хооллох бол хэмжээ багасгаж идэх
• Хоол идэх үедээ ямар нэг зүйл үзэхгүй, хийхгүй байх
• Илчлэг ихтэй хоол хүнсийг нүднээс далд байх, худалдаж авахгүй байх
• Хоолны цэсэнд орсон хүнсний түүхий эдээс харшилтай хүн тухайн хүнсийг өөр хүнсээр орлуулж хэрэглэх
• Өдөрт та заавал 30минут-1цагийн идэвхитэй хөдөлгөөн хийх
• Ямар нэгэн тураах бэлдмэл хэрэглэхгүй байх
• Цуу, сүмс, кетчуп, чихэрлэг амттай амтлагч, давс ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь хоолны дуршлыг ихэсгэдэг.
• Нэг төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх, аль болох олон төрлийн хүнс сонгож хэрэглэх
• Спиртэн төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүй байх
• Энийг идвэл турна, үүнийг идвэл турна гэх мэт зүйлсийг бодохгүй байх
• Хэрэв нэг хүнс идээд турсны дараа урдын иддэг хоолоо иргээд идвэл биеийн жин чинь иргээд нэмэгдэхээс гадна ямар ч үр дүнгүй арга юм.
• Та шим тэжээл сайтай хоолоор биеийн жингээ хасвал эрүүл аргаар хасаж байна гэсэн үг, мөн үүний дараа тэр жингээ барих хэрэгтэй.
• Ажлын цаг тогтворгүй хүн (Шөнөөр ажилдаг, 12 цагаас дээш ажил хөдөлмөр эрхэлдэг хүн.... гэх мэт)


1дэх өдөр

Өглөө
Хар талх -35гр (1зүсэм) 100ккал
- Өндөг 50гр (1ш)
- Цөцгийн тос-3гр (амны жижиг халбага 1/2)
- Давс – 0.8гр(1чимх) 80ккал
- Брокколи 70гр (2атга) 20ккал
- Ногоон цай
- Ус 200гр (1аяга) 0ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр (1яга) 194ккал

Үхрийн жигнэсэн мах
- Үхрийн өөх багатай мах 120гр (1алга)
- Цөцгийн тос 3гр (амны жижиг халбага ½)
- Давс -1гр (1-2чимх)
- Хар перец, лаврын навч 286ккал

Өнгөт байцааны салат
- Өнгөт байцаа 35гр (1атга)
- Бууцай 35гр (1атга)
- Оливын тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 80ккал
- Лимон 15гр (1зүсэм)
- Ус 200гр (1аяга) 5ккал

Оройн хоол
- Шар хулуу 100гр (1атга)
- Цөцгийн тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- Гурил 10гр (1 амны том халбага)
- Давс 1гр (2чимх) 120ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Лийр 120гр (1алганы тал)
- Алим 120гр (1алганы тал) 120ккал
- Өргөст хэмх 120гр (1алга) 50ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

2 дахь өдөр

Өглөө
- Овъёос -35гр (1атга)
- Ус 200гр (1аяга) 100ккал
- Үхрийн хэл 80гр (2 хэрчим буюу 1атга)
- Давс – 0.8гр(1чимх) 80ккал
- Ногоон хулуу 90гр (1атга)
- Цагаан лууван 25гр (1/2атга)
- Давс – 0.8гр(1чимх)
- Хар перец -0.8гр (1чимх) 50ккал
- Буудай цай
- Ус 200гр (1аяга) 2ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
- Тахианы цээж мах 140гр (1алга)
- Нухсан шар төмс 100гр (1атга)
- Цөцгийн тос 3гр (амны жижиг халбага ½)
- Сүү 5гр (1 амны жижиг халбага)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Улаан перец, оригано, вазилик 300ккал

Шинэ ногооны салат
- Өргөст хэмх 35гр (1атга)
- Салат навч 8гр (1атга)
- Юуцай 10гр (1атга)
- Оливын тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- 2гр (1чимх)
- Алимны цуу 0.02гр (1/5амны жижиг халбага) 60ккал
- Ус 200гр (1аяга) 0ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Авакадо 120гр (1алга) 80ккал

Оройн хоол
Далайн замаг дүпүтэй шөл
- Далайн замаг 30гр (1 атга)
- Шар лууван 15гр (1/3 алга)
- Дүпү 40гр (1алга)
- Цөцгийн тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх) 200ккал
- Өргөст хэмх 120гр (1алга) 50ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

3 дахь өдөр

Өглөө
Омлет
- Өндөг 50гр (1атга)
- Сүү 10гр (1 амны том халбага)
- Гурил 5гр (1 амны жижиг халбага)
- Ус 200гр (1аяга) 80ккал

Цезарь салат
- Талхны хатаамал 10гр (1/2 атга)
- Салат навч 5гр (2атга)
- Олив жимс 8гр (1атга)
- Өргөст хэмх 25гр (1/2атга)
- Улаан лооль 25гр (1атга)
- Сыр 10гр (1атга)
- Оливын тос 2гр (1/3 амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (1-2чимх)
- Элсэн чихэр 2гр (2чимх)
- Алимны цуу 0.02гр (2-3дусал) 220ккал
- Хар кофе 5гр (1амны жижиг халбага)
Ус 200гр (1аяга) 0.02ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол

- Агшаасан хөц будаа 50гр (1атга)
- Үхрийн өөх багатай мах 50гр (1/2алга)
- Бөөрөнхий байцаа 35гр (1атга)
- Шар лууван 25гр (1/2атга)
- Брокколи 15гр (1/3атга)
- Цагаан цэцэг байцаа 15гр (1/3атга)
- Ногоон вандуй 5гр (1 амны жижиг халбага)
- Цөцгийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 300ккал

Дуяа салат
- Дуяа 35гр (1атга)
- Гүнждийн тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (1чимх) 20ккал
- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
320ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Үзэм 30гр (1алга)
- Ус 300гр (1аяга) 30ккал

Оройн хоол
- Үхрийн өөх багатай мах 80гр (1 атга)
- Овъёос 35гр (1атга)
- Шар лууван 15гр (1/3 алга)
- Цөцгийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 250ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

4 дэх өдөр

Өглөөний хоол
- Авакадо 100гр (1атга) 50ккал
- Бөдөнгийн өндөг 50гр (2ш)
- Бүхэл үрийн талх 35гр (1зүсэм) 260ккал
- Ногоон цай
Ус 200гр (1аяга) 0ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
- Үхрийн өөх багатай мах 130гр (2алга)
- 2-р гурил 120гр (3атга)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец, гоньд
Нийт ойролцоогоор 3ш бууз болно 250ккал

Өнгөт байцааны Салат
- Өнгөт байцаа 70гр (1атга)
- Оливын тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 60ккал
- Ус 200гр (1аяга) 0ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Алмонд самар 10гр (1/2атга)
- Хушга -10гр (1/2атга) 100ккал

Оройн хоол
- Үхрийн өөх багатай мах 80гр (1 атга)
- Хүрэн манжин 70гр (1атга)
- Бөөрөнхий байцаа 25гр (1/2атга)
- Шар лууван 15гр (1/3 алга)
- Сармис 5гр (1хумс)
- Цөцгийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 200ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

5 дахь өдөр

Өглөөний хоол
- Овъёос 35гр (1атга)
- Сүү 50гр (5амны том халбага) 150ккал
- Хар талх 35гр (1зүсэм) 100ккал
- Жимсний чанамал 5гр (1амны жижиг халбага) 50ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
Шарсан үхрийн мах
- Үхрийн өөх багатай мах 130гр (2алга)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец, гоньд 250ккал
Туна салат
- Туна загас 50гр (1атга)
- Салат навч 5гр (2атга)
- Өргөст хэмх 25гр (1/2атга)
- Оливын тос 2гр (1/3 амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (1-2чимх)
- Элсэн чихэр 2гр (2чимх) 120ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
370ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн
- Киви 80гр (1атга) 50ккал

Оройн хоол
- Төмс 80гр (1 атга)
- Шар лууван 120гр (1 алга-1ш)
- Цөцгийн тос 5гр (1амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх) 150ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

6 дахь өдөр

Өглөөний хоол
- Хар талх -35гр (1зүсэм) 100ккал
- Өндөг 50гр (1ш)
- Цөцгийн тос-3гр (амны жижиг халбага 1/2)
- Давс – 0.8гр(1чимх) 80ккал
- Шарсан хаш 70 (1алга) 20ккал
- Буудай цай
Ус 200гр (1аяга) 2ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
Чинжүүтэй хуурга
- Агшаасан гурвалжин будаа 50гр (1/2атга)
- Үхрийн өөх багатай мах 130гр (2алга)
- Амтат чинжүү 120гр (2алга)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец 350ккал

Өргөст хэмхийн салат
- Өргөст хэмх 70гр (1атга)
- Оливын тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 40ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
390ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Мандарин 100гр (1атга) 50ккал

Оройн хоол
- Брокколи 70гр (1 атга)
- Гурил 10гр (1амны том халбаг)
- Цөцгийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 250ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

7дахь өдөр

Өглөөний хоол
- Үхрийн хэл 80гр (2 хэрчим буюу 1атга)
- Давс – 0.8гр(1чимх) 80ккал

- Овъёос 35гр (1атга)
- Сүү 50гр (5амны том халбага) 150ккал
- Ногоон цай
Ус 200гр (1аяга) 0ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
Хуушуур
- Үхрийн өөх багатай мах 130гр (2алга)
- 2-р гурил 120гр (3атга)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Ургамлын тос 15гр (3амны том халбага)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец, гоньд
Нийт ойролцоогоор жижиг 2ш хуушуур болно. Их тосонд шарахгүй байх. 400ккал

Цоо байцааны салат
- Цоо байцаа 70гр (1атга)
- Гүнждийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Сармис 3гр (1хумс)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 60ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
460ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Хар чавга 50гр (1атга) 50ккал

Оройн хоол
Хар шөл
- Үхрийн өөх багатай мах 80гр (1 атга)
- Бөөрөнхий байцаа 25гр (1/2атга)
- Шар лууван 15гр (1/3 алга)
- Сармис 5гр (1хумс)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 150ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

8 дахь өдөр

Өглөөний хоол
- Авакадо 100гр (1атга) 50ккал
- Өндөг 50гр (1атга)
- Сүү 10гр (1 амны том халбага)
- Гурил 5гр (1 амны жижиг халбага)
- Ус 200гр (1аяга) 80ккал
- Хар кофе 5гр (1амны жижиг халбага)
Ус 200гр (1аяга) 0.02ккал
130ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
Жигнэсэн тахиа
- Жигнэсэн хөц будаа 50гр (1/2атга)
- Тахианы гуя 220гр (2алга)
- Цөцгийн тос 3гр (амны жижиг халбага ½)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Давс -2гр (2-3чимх)
Улаан перец, оригано, вазилик 350ккал

Луувангийн салат
- Шар лууван 70гр (1атга)
- Оливын тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 60ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
410ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Алмонд самар 10гр (1/2атга)
- Хушга -10гр (1/2атга) 50ккал

Оройн хоол
- Ногоон хулуу 140гр (1 атга)
- Шар төмс 100гр (1 алга)
- Цөцгийн тос 3гр (1амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 270ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

9 дэх өдөр

Өглөөний хоол
- Овъёос 35гр (1атга)
- Сүү 50гр (5амны том халбага) 150ккал
- Бөдөнгийн өндөг 50гр (2ш) 100ккал
- Буудай цай

Ус 200гр (1аяга) 2ккал
250ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Мах ногоотой хуурга
- Чанасан гоймон 50гр (1атга)
- Үхрийн өөх багатай мах 130гр (2алга)
- Шар лууван 70гр (1атга)
- Брокколи 35гр (1атга)
- Амтат чинжүү 25гр (1/2атга)
- Цагаан цэцэг байцаа 35гр (1атга)
- Бөөрөнхий байцаа 15гр (1/3атга)
- Бөөрөнхий сонгино 8гр (1/3атга)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец, гоньд 340ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
340ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Усан үзэм 40гр (1атга) 50ккал

Оройн хоол
- Ногоон вандуй 80гр (1 атга)
- Шар төмс 70гр (1/2атга)
- Цөцгийн тос 3гр (1амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (2чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 220ккал
200ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

10 дахь өдөр

Өглөөний хоол
- Хар талх -35гр (1зүсэм) 100ккал
- Талхны хатаамал 10гр (1/2 атга)
- Салат навч 5гр (2атга)
- Олив жимс 8гр (1атга)
- Өргөст хэмх 25гр (1/2атга)
- Улаан лооль 25гр (1атга)
- Сыр 10гр (1атга)
- Оливын тос 2гр (1/3 амны жижиг халбага)
- Давс 1гр (1-2чимх)
- Элсэн чихэр 2гр (2чимх)
- Алимны цуу 0.02гр (2-3дусал) 220ккал
- Ногоон цай
Ус 200гр (1аяга) 0ккал
320ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Тараг-290гр 194ккал

Өдрийн хоол
Үхрийн махан стейк
- Үхрийн гол мах 120гр (2алга)
- Сармис 3гр (1чимх)
- Цөцгийн тос 3гр (1амны жижиг халбага)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец 300ккал

Хүрэн манжингийн салат
- Хүрэн манжин 70гр (1атга)
- Оливын тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Элсэн чихэр 2гр (1чимх) 60ккал

- Ус 200гр (1аяга) 0ккал
360ккал

Хөнгөн хоол Өмнөх хоолноос 2-3 цагийн дараа
- Алмонд самар 10гр (1/2атга)
- Хушга -10гр (1/2атга) 50ккал

Оройн хоол
Шинэ ногооны шөл
- Үхрийн өөх багатай мах 50гр (1/2алга)
- Бөөрөнхий байцаа 35гр (1атга)
- Шар лууван 25гр (1/2атга)
- Бууцай 5гр (1алга)
- Брокколи 15гр (1/3атга)
- Цагаан цэцэг байцаа 15гр (1/3атга)
- Цөцгийн тос 3гр (1/2амны жижиг халбага)
- Давс -2гр (2-3чимх)
- Хар перец 0.5гр (1чимх) 200ккал

Хөнгөн хоол -Унтахаас 3-4 цагийн өмнө
- Тараг 290гр (1аяга) 145ккал

Share