ТӨГС ӨДРИЙН ХУВААРЬ

Эм уух, хоол идэх, хүнтэй харьцах эсвэл унтах гээд үйлдэл бүрт тохирсон цаг гэж байдаг. Өөрөөр хэлбэл хүн бүрт био хэмнэл гэж байх бөгөөд үүнийг үл тоосноор том асуудалд орох аюултай юм. 

“Үргэлж цаг хугацаанд нь” номондоо Майкл Бреус хүмүүсийг төрөл бүрийн хронотипээр ялгасан байдаг. Тэрээр нойргүйдлээр шаналдаг хүмүүсийг Дельфинууд гэж нэрлэжээ. Ийм төрлийн хүмүүс яаж гүн нойроор унтах вэ? Өдөр унтах уу? Хэзээ кофе ууж, хоол идэх вэ? Гэх мэт олон асуултын хариултыг М.Бреусын нойргүйдлээр шаналж буй хүмүүст зориулж тусгайлан боловсруулсан өдрийн хуваарь өгч чадна.


ЯАГААД ДЕЛЬФИН ГЭЖ НЭРЛЭСЭН ЮМ БОЛ ЮМ? 

Дельфинуудын зүүн ба баруун тархи ээлжилж унтдаг. Тархины нэг тал нь сэрүүн байж, усанд хөвөхийг хариуцан, араатан амьтад ирэхэд сэрэмжтэй ажиллаж байдаг. 

Как бороться с бессонницей. Идеальное расписание дня


ДЕЛЬФИНУУДЫН НОЙР ЯМАР БАЙДАГ ВЭ  ?

Дельфин хронотиптэй хүмүүс өнгөц нойроор унтдаг бөгөөд бага зэргийн чимээ гарах эсвэл тавгүйрхвэл шууд л сэрчихдэг. Тэд унтах хандлага багатай, шөнө байн байн сэрдэг тул ихэвчлэн сэтгэл зовнил шалтгаант нойргүйдлээр шаналдаг. 

Шөнөдөө Дельфинууд гаргасан алдаа, хэлсэн буруу үгээ эргэн санаж, алдаагаа хэрхэн засах, ирээдүйд юу болох, яаж амжилтад хүрэх талаар эргэцүүлэн бодсоор шөнийг бардаг. Дельфинууд унтахдаа гүн нойронд автдаггүй, өнгөц унтдаг ба сэрсэнийхээ дараа унтсан үгүйгээ хэлж мэддэггүй. 


ТА ИЙМ ТӨРЛИЙН ХҮН ҮҮ?

Дельфинууд ихэвчлэн ядарсан байдалтай өглөө босдог ба өдөржин тийм явсаар, шөнө оройн цагаар л биеийн байдал нь огцом дээрдэж сэргэдэг.

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства


Хамгийн идэвхтэй үе: Шөнийн цаг 

Хамгийн үр бүтээлтэй ажилладаг үе: Өдрийн цагт богино мөчлөгөөр

Өдрийн унтлага: Шөнө авч чадаагүй нойроо нөхөхийн тулд өдөр дуг хийхийг хүсдэг ч ихэвчлэн бүтэлгүйтдэг


ХОЁР ДҮРЭМ

Хэрэв та Дельфин төрлийн хүн бол дараах 2 дүрмийг баримтлаарай: 

  • Илүү үр бүтээлтэй ажиллахын тулд өглөөний цагаар идэвхтэй байхыг хичээ;
  • Шөнө сайн унтаж амрахын тулд оройн цагаар сэтгэл зовнил, бие тавгүйтүүлсэн зүйлсээс хол бай.

Төгс цагийн хуваарийг танилцуулж байна. Энэ цагийн хуваарийг нэг нэгэнгүй мөрдөнө гэвэл мэдээж бүтэхгүй. Гэхдээ бага хэмжээний эерэг өөрчлөлт ч биеийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг шүү дээ. 


ТӨГС ЦАГИЙН ХУВААРЬ

6.30 Орноосоо босоод хөдөлж эхлээрэй. Таны даралт, биеийн хэм, кортизолын түвшин багассан байгаа тул нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нойрноосоо дөнгөж сэргэж буй бие тань хөдлөх тун дургүй байсан ч хөдлөх хэрэгтэй. Орон дээрээсээ өнхөрч шалан дээр буугаад 100 удаа гэдэсний таталт хий гэж М.Бреус зөвлөж байна. Дараа нь доошоо харж хэвтээд 20 удаа суниалт хий. Өдрийнхөө эхний 5 минутанд л та сэргэж, эрч хүч нэмэгдэж буйг мэдрэх болно. 

7.20-9.00 Хүйтэн бүлээн усанд орж сэргээд, уургаар баялаг өглөөний хоолоо идээрэй. Бага зэрэг дасгал хийсний дараа усанд орох хэрэгтэй. Энэ цагийг ашиглаж бясалгал хийж болно: шүршүүр дор зогсонгоо 1 минутын турш юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Ингэснээр таны анхаарал төвлөрнө. Өглөөний цайгаа уухаас өмнө тасалгааны хэмтэй 1 аяга ус уух хэрэгтэй. Өглөө босоход бие организмд ус дутагдсан байдаг, ялангуяа Дельфинуудэд.

Өглөөний цайндаа чихэрлэг боов эсвэл сахартай cereal идэх хүсэл төрж магадгүй. Гэхдээ нүүрс усыг өглөө хэрэглэх нь тохиромжгүй байдаг. Учир нь нүүрс ус серотонин буюу тайвшралын гормон ялгаралтад нөлөөлдөг юм. Харин танд тайвшрах хэрэг байхгүй шүү дээ. Үүний оронд өндөг гэх мэт уургаар баялаг өглөөний хоол идээрэй.

9.30-12.00 Кофе уухаар шийдсэн бол ганцхан аягыг уугаарай. Хоёр аяга кофе уувал сэтгэл хямралд орох гээд байдаг (кофеины хамааралтай бол огцом 1 аяга болгож багасгах хэрэггүй).

Если вы решили прибегнуть к кофе, то выпейте только одну чашку. Две чашки вызывают нервозность

Та одоохондоо идэвхтэй ажиллаж эхлэхэд бэлэн биш байгаа тул ямар нэгэн зүйлд анхаарал төвлөрүүлэх хэрэггүй. Өглөөг brainstorm хийхэд зориулж болно. Таны бодол санаа чөлөөтэй тэнэж байг, гайхалтай санаа төрөх ч юм билүү. Бага зэрэг ядарсан байдалтай байхад таны хэт идэвхтэй оюун ухаан хамгийн сайн хийж чаддаг зүйлээ хийх болно – хоорондоо холбогдолгүй мэт санагдах мэдээлэл, үйл явдлуудын харилцан хамаарлыг хайж эхэлнэ. 

Хэрэв та өдрийн тэмдэглэл хөтлөж эсвэл бодол санаагаа бичих дуртай бол – энэ маш тохиромжтой цаг. Ихэнх Дельфинууд унтахыг хичээнгээ шөнө бичиж суудаг.


ӨГЛӨӨ ЭСВЭЛ ӨДРИЙН ЦАГААР ТЭМДЭГЛЭЛ ХӨТЛӨЖ БАЙГААРАЙ, ШӨНӨ Л БИШ ШҮҮ

12.00-13.00 Ямар нэгэн юм идээрэй! Дельфинууд ихэвчлэн туранхай, гоолиг хүмүүс байдаг. Тэд хоолны дэглэм барьдаггүй ч хоолонд дурлагсад ч бас биш. Тэд амьдрахын тулд л иддэг ба хааяа ямар нэгэн зүйлд хэт автвал хоол идэхээ мартаж орхидог. Гар утсандаа сануулга тавьж өдөр бүр 13.00 цагт өдрийн хоолоо идэж бай. Уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг тэжээллэг бодисууд бие махбодийг тань тэтгэж, тархи эрч хүчээр дүүрэх болно. Ус уухаа мартаж болохгүй. Та өнөөдөр кофе уучихсан бол дахиад уух хэрэггүй. Илүүдэл кофеин биеийг сэргээхгүй, харин сэтгэл хямралд хүргэж, хоолны дуршил бууруулж, шөнө унтахад саад болдог.

13.00-16.00 Сэргэ. Битгий унт! Өдрийн нойр шөнийнхөөс хумсалж байдаг учир өдөр унтчихвал шөнө унтахад хэцүү болно. Дельфинуудын хувьд өдрийн унтлага биед муу. Нойр хүрэхээс салахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Гадаа гарч, ажлынхаа ойролцоо салхинд алхаарай. 

16.00-18.00 Логик сэтгэлгээ, оюун ухаан тань идэвхтэй ажиллахад бэлэн. Өглөө brainstorm хийж байх үед сайхан санаа орж ирсэн бол түүнийгээ хэрэгжүүлэх цаг болжээ. 

18.00-19.00 Ганцаараа бай. Ажлын дараа идэвхээ бууруулах цаг гаргаарай: 15-30 минутыг тайвшрахад зориул. Шөнө болж, бие дахь кортизолын түвшин нэмэгдэхэд таны хэт идэвхтэй оюун ухаан сэтгэл зовнилийг нэмэгдүүлж байдаг. Оройд ганцаараа байж, тайван өнгөрүүлбэл гормоны болон сэтгэл санааны хэлбэлзлийг багасгаж болох юм. 

18.30-20.00 Оройны хоолоо ид. Одоо л нүүр ус хэрэглэх цаг болжээ. Туранхай Дельфинууд хоолны дэглэм барих хэрэггүй. Том таваг бяслагтай паста эсвэл жигнэсэн төмс идчих. Ийм хоолыг тайвшруулах хоол гэж нэрлэдэг. Серотонин гормоны түвшин нэмэгдэж, кортизолын түвшин багассанаар хэт сэргэг бие организм, оюун ухааныг тайван байдалд оруулдаг. 

Худощавые Дельфины не нуждаются в диетах. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель.

20.00-20.30 Секс хий. Оройны 8 цагт сонин санагдаж болох ч өдрийн хоолны дараа болон шөнө унтахын өмнө секс хийх нь ач холбогдолтой. Хайрын гормон буюу окситоцины түвшин нэмэгдсэнээр бие махбод болон сэтгэл санааны байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. 

20.30-22.30 Оройн хоолны дараах цагийг тайвшрахад зориул. Оройны эрч хүчийг хэт их анхаарал төвлөрөл шаарддаггүй ямар нэгэн хэрэгтэй зүйлд зориул. Гэр бүлтэйгээ зурагт үз эсвэл кино үзэхээр явж болно. Аяга тавгаа угааж эсвэл гэрээ цэвэрлээрэй. Гэхдээ 22.30 гэхэд цэвэрлэгээгээ дууссан байх ёстой шүү. 

22.30-23.30 Унтахад бэлд. Зурагт үзэхийг хүсэж байвал гэрлийн тусгалыг нь багасгаж, дор хаяж 3 метрийн зайнаас үзэх хэрэгтэй. Гэрийнхээ бүх гэрлийг багасгавал аажимдаа мелатонин гормон ялгарч эхэлнэ. 

Дотор хэмийг буулгахын тулд халуун усанд орж болно. Гэрийнхэнтэйгээ ярилц. Тэврэлд. Бага зэрэг сунгалтын дасгал хий. Юу хийвэл танд уйтгартай санагддаг тэр зүйлээ хий. Цусыг тань булиглуулдаг зүйлээс л хол байгаарай. 

23.30 Орондоо ор. Үүнээс өмнө хэвтэх хэрэггүй. 20.00 цагийн сексийн дараа орондоо орох хүртлээ хэвтэх хэрэггүй. Унтлагын өрөөндөө битгий суу, зурагт битгий үз. Орондоо ном унших хэрэггүй. Ор тань зөвхөн унтах эсвэл секс хийхэд л зориулагдах ёстой. 

Орондоо ороод 1-300 хүртэл тоол. Дараа нь 297 хүртэл. 3-ыг хасаад тоолоод бай. Хэрэв 20 минутын дараа гэхэд унтахгүй бол босоод сандал дээр 15 минут харанхуйд суугаад, дараа нь буцаж орондоо ороод дахин оролд. “20 минут орондоо, 15 минут сандал дээр” гэсэн циклийг давтаад бай. Үүнийг стимул контрол гэж нэрлэдэг. Гол утга нь унтахгүй байж орондоо хэвтээд байна гэсэн сэтгэл зовнилийг арилгахад байдаг. Анхны удаагийн оролдлогоор бүтэхгүй байж магадгүй ч эцэст нь орондоо орох төдийд л даралт багасч, сэтгэл зовнил арилдаг болно.

0.30–6.30. Это время вашего сна.

0.30-6.30. Унтах цаг. Та өөрийн хроноритмийг хянадаг болбол орондоо ороод 30 минутын дотор л унтдаг болно. 

Өөрийгөө байн байн сэрж, богино мөчлөгөөр унтдаг гэдэгт хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй. Тэгж чадвал санаа зовохоо больж, сэрэх мөчлөг чинь багасах болно.